Zone 2-træning er meget oppe i tiden. Især efter at Pogacars succes i Tour de France blev sat i forbindelse med en øget mængde træning i zone 2.
Hvad er zone 2? Det er desværre ikke så let at fastslå præcist, for der findes flere definitioner. Nogle siger, at den går op til 80% af maksimumpulsen. Andre siger, at den øvre grænse snarere ligger på omkring de 70%. Endnu mere komplekst bliver det af, at der er to forskellige måder at udregne pulsprocenter på.
Men altså – lad mig tage udgangspunkt i mine egne tal og mine egne Garmin-data.
De siger, at zone 2 er træning ved 106-123 slag i minuttet, svarende til 60-70% af min maksimale puls. Zone 1 ligger så på 89-106 (50-60%), mens zone 3 ligger på 124-142 slag (70%-80%). Hos Garmin er der i alt fem zoner, men udfordringen med zone 2 er primært at holde sig mellem zone 1 og zone 3, så lad os nøjes med at fokusere på disse tre.
Når jeg cykeltræner, ligger jeg det meste af tiden i zone 3 (70%-80%). Det tror jeg faktisk, at flertallet af motionister gør. Ulempen kan være, at zone 3 er en tilstand, hvor kroppen trættes relativt meget, uden at man presser den i en grad, så den bliver stærkere. Tit er det ellers den gyldne middelvej, der er den bedste at vælge her i livet, men skal man følge fysiologiens mekanismer, så gælder det faktisk ikke træning. Her bør man undgå det “mellemhårde”.
Det er der ikke noget nyt i. Jeg kan huske, at jeg engang i Norge læste et motionsblad, hvor der blev talt for, at man primært trænede under 70% af max og over 90% af max. Altså ENTEN meget mild træning ELLER benhård træning. Rådene gjorde indtryk på mig dengang (ca. i 2008), fordi det ikke virkede så intuitivt.
Og jeg må tilstå, at jeg kun i begrænset omfang har prøvet disse råd af.
Det skyldes dels, at jeg ikke føler, at jeg har tid – og vel heller ikke lyst – til at motionere lavintenst. Jeg vil gerne “mærke”, at jeg træner.
Men det hænger også sammen med, at træning under 70% slet og ret er vanskeligt. Jeg oplever det faktisk sådan, at det kræver stor koncentration at træne på den måde. Hvis jeg ikke tænker over det, kommer min puls meget nemt over 70% og dermed op i zone 3 eller 4. Eksempelvis i modvind og på bakker. For hvor sjovt er det lige at cykle op ad en lille bakke med 8 km/t – eller køre med 20 km/t i modvind? Det kan man næsten ikke få sig selv til. Men det er dét, zone 2-træning indebærer.
Omvendt er der jo også en nedre grænse for zone 2. Og det er spøjst med den, for den er trods alt så høj, at jeg vanskeligt kan komme op over den på gåture. Jeg skal virkelig presse mig selv – og helst i udfordrende terræn – for at komme op på 60% i puls, når jeg går. Lidt ærgerligt faktisk, for en kombination af højintens cykling og lavintens gang ville være en tiltalende træningsrytme for mig.
Så zone 2 skal være noget, jeg opsøger på cyklen, men hvad gør jeg for at ramme rigtigt indenfor de dér drilske pulsgrænser?
Jamen, det gode ved zone 2 er, at du kan sætte dig ud på cyklen uden at føle, at du skal yde noget. Du skal bare cykle i et roligt tempo – lidt som hvis du skal cykle fra A til B i hverdagen. Og når du så kommer ud i modvinden eller rammer en stigning, så skal du tænke det modsatte af, hvad du plejer at tænke. I stedet for at træde hårdere i pedalerne skal du føle, at du tager kraft ud af dit tråd – ellers vil du automatisk få en højere puls. Bliver du det mindste forpustet, er du formentlig allerede i zone 3 eller højere. Om ikke andet vil din pulsmåler fortælle dig det.
Nå, men er jeg så sådan én, der vil træne en masse i zone 2 fremover? Næppe. Zone 2-træning passer bedst til dem, der har en stor træningsmængde, og det synes jeg ikke jeg kan sige, at jeg har. For mig går træning mest ud på at fornemme, at jeg er på det niveau, jeg gerne vil være, og der vil zone 2-træning gøre mig lidt usikker, da det er en træningsform, hvor man så at sige underpræsterer. Men den er alligevel god at kende til, for man ved jo, at den er relativ effektiv, og hvis man så har en dag, hvor man savner overskud til at give den gas på landevejen, så giver det stadig god mening at sige: Pyt, jeg snupper bare noget zone 2.
/Jacob
